YOGA helt enkelt! Foto. Nicki Twang
Pusten din og hvordan du bruker denne er et sentralt og viktig element i utførelsen av yoga.
Det er skrevet i en gammel indisk tekst:
“Life is the period between one breath and the next; a person who only half breathes, only half lives”.
En god og fullstendig pust er selve livskraften i kroppen og essensiell for en god fysisk og mental helse.
I løpet av et minutt trekker du pusten 12-14 ganger. Det blir ca. 20.000 ganger i løpet av en dag og ca. 7 millioner ganger i løpet av et år.
For hver gang vi trekker pusten inn, kommer oksygen inn i lungene. For hver gang vi puster ut, kvitter vi oss med karbondioksid.
Lungenes hovedoppgave er å forsyne blodet med oksygen i tillegg til at de sørger for at karbondioksid blir fjernet fra blodet. Alle levende celler i kroppen er avhengig av oksygen for å fungere. Når vi puster inn, sørger lungene for at kroppen får tilført det oksygenet vi trenger. Når vi puster ut, fjernes karbondioksid og avfallsstoffer. I yogafilosofien er dette beskrevet som at pusten gir kroppen energi og livskraft.
Selv om du puster 7 millioner ganger i året trenger ikke pusten nødvendigvis være av god kvalitet. Mange har en grunn og overfladisk pust der man bare bruker en liten del av lungekapasiteten, og ofte bare den øverste delen av lungene. Dette medfører at en del av lungene ligger ubrukt, at det blir mindre bevegelse og dynamikk i de indre organene og mindre oksygen til blodet. Har du en grunn og overfladisk pust, betyr det dårligere funksjonalitet for kroppen. En god og fullstendig pust er derfor viktig for god helse, god flyt og livskraft i kroppen.
For å kunne lære den dype fullstendige pusten må du først bli klar over hvordan din naturlige pust er til vanlig. Dette gjør du ved å observere og legge merke til pusten. Bare det å rette oppmerksomheten mot din naturlige pust er ofte nok til å få en bedre pust, det vil si en pust som er dypere, mer fullstendig og langsommere.
Observer din egen naturlige pust
Stilling
Sitt på en stol med begge bena på gulvet eller sitt på gulvet i en behagelig stilling. Alternativt kan du ligge på matten på ryggen med strake ben og armene ned langs siden av kroppen.
Lukk øynene.
Pust slik du pleier å puste til vanlig.
Legg merke til pusten din.
Observer innpusten og utpusten, og rytmen i innpust og utpust.
Kjenn at pusten flyter inn og ut av nesen.
Flytt oppmerksomheten til bevegelsen i kroppen når du puster. Hvilke deler beveger seg?
For å avslutte retter du oppmerksomheten til hele kroppen din og legger merke til at du sitter eller ligger der du er.
Åpne deretter øynene.
Repetisjoner
Vær i stillingen i minimum et par minutter og opp til så lang tid som du har til rådighet (2 – 20 minutter).
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på pusten, og bevegelsen den skaper i kroppen.
Pass på
Det er din naturlige pust du skal legge merke til. Den pusten du har til vanlig. Det betyr at du ikke skal gjøre noe spesielt med pusten eller forsøke å puste dypere eller langsommere enn det som du gjør til vanlig.
Virkning
Du blir kjent med pusten din, og det gir mulighet for en generelt dypere pust.
Det avspenner og roer kroppen og øker evne til konsentrasjon og tilstedeværelse.
Den dype fullstendige pusten
En fullstendig og dyp pust består av tre deler der man bruker hele lungekapasiteten: magepust, brystpust og kragebenspust (se mer om det nedenfor).
Har du en overfladisk pust (pust i øvre del av brystet) og har hatt det over lang tid, kan det ta litt tid å bli kjent med denne dype måten å puste på. Det kan kjennes vanskelig å fylle nedre del av lungene med luft.
Det kan være flere årsaker til at man har en overfladisk pust, så ta den tiden du trenger for å få kontakt med pusten. Ikke press eller stress, da blir det vanskeligere å få det til.
Den dype fullstendige pustens tre nivåer:
1. Magepust - diafragma
Her puster du med nederste del av lungene, diafragmamuskelen beveger seg og gjør at magen beveger seg utover / hever seg.
2. Brystpust - mellompust
Her puster du med midterste og øvre del av lungene, det er ribbena som beveger seg utover når du puster inn og trekker seg sammen når du puster ut.
3. Kragebenspust - øvrepust
Her puster du inn ved øverste del av lungene, og som en naturlig følge beveges skuldre og krageben oppover. Denne pusten krever mye arbeide for lite pust. Lite luft flyter inn og ut av lungene.
Stilling
Liggende
Ligg på ryggen med strake ben på et relativt hardt underlag: yogamatten eller et pledd.
Sittende
Sitt avslappet i skredderstilling med rett rygg. Legg om nødvendig en pute under baken. Du kan også sitte på en stol med begge bena på gulvet og med rett rygg.
Legg en hånd nedenfor navlen og en hånd på brystet slik at du har mulighet til å kjenne bevegelsene i kroppen når du puster.
Innpust og utpust skjer fortrinnsvis igjennom nesen.
1) Magepust
Start med å puste rolig ut slik at du puster helt ut og føler at du tømmer lungene for luft. Magen og navlen trekkes innover. Hold pusten ute et par sekunder. Pust deretter rolig inn slik at magen hever seg og navlen går utover. Du puster med nederste del av lungene og det er kun magen som beveger seg. Forsøk å la bryst og krageben være helt i ro. Hold pusten inne et par sekunder før du puster rolig ut. Pust helt ut før du gjentar innpusten.
Repetisjoner
10 – 20 pust
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på pusten, og bevegelsen den skaper i kroppen.
Pass på
Unngå noe som strammer rundt livet; belte, strikk eller lignende. Dette hindrer god magepust. Pust rolig og forsøk å la brystet og krageben være helt i ro.
Virkning
Magepust er den mest naturlige og mest effektive måten å puste på. Den gir mest mulig luft for minst mulig innsats.
2) Brystpust
Pust inn slik at det er brystet og ribbena som beveger seg oppover og utover. Plasser gjerne hendene på siden av kroppen slik at du kjenner ribbena bevege seg. Forsøk å la magen være helt i ro. Det er ikke plass til mye luft da begrensningen i brystkassen og ribbena regulerer hvor mye luft det er plass til. Pust helt inn og hold pusten inne i et par sekunder.
Pust deretter rolig ut så brystet og ribbena senker seg. Forsøk å være avslappet i magen og hold den i ro. Når du har pustet helt ut holder du pusten ute et par sekunder før neste innpust.
Repetisjoner
10 – 20 pust
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på pusten og bevegelsen den gjør i kroppen.
Pass på
Forsøk å la magen være i ro slik at det kun er brystet og brystkassen som utvider seg og beveger seg.
Virkning
Bevisstgjør pusten i kroppen, hvordan du puster og bevegelsen i kroppen.
3) Kragebenspust
Pust inn ved å løfte krageben og skuldre litt opp mot haken.
Pust ut og senk skuldre og krageben ned fra haken.
Det er kun krageben og skuldre som beveger seg og du holder magen og brystet, om mulig, helt i ro.
Repetisjoner
Forsøk noen ganger slik at du blir kjent med bevegelsen og denne formen for pust.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på pusten og bevegelsen den gjør i kroppen.
Pass på
Forsøk å kun bevege krageben og skuldre og la mage og bryst være i ro. Det er ikke nødvendig å bruke mye tid på den da den gir lite.
Virkning
Har liten innvirkning da den gir lite luft fordi det er liten plass i dette området. Den bevisstgjør pusten i kroppen og hvordan du bruker din egen pust.
4) Den dype fullstendige pusten – du setter sammen de tre delene
En kombinasjon av de foregående tre pustemåtene medfører et optimal inntak av frisk luft inn til lungene ved innpust og fører til maksimal utånding av brukt luft ved utpust.
Start med å puste rolig inn med nederste del av lungene slik at magen hever seg. Deretter fortsetter du innpusten slik at du også fyller midterste del av lungene og brystet utvider seg. Til slutt fyller du øverste del av lungene med luft slik at krageben og skuldre løfter seg litt oppover i retning av haken.
Hele innpusten skjer i en flytende bevegelse uten opphold mellom de forskjellige stadiene. Innpusten skjer uten anstrengelse eller rykk og napp.
Pust deretter rolig ut og senk først skuldre og krageben, så bryst og til slutt magen. Utpusten kan også oppleves som at man senker noenlunde alt samtidig ned sammen med utpusten.
Pust ut så mye som mulig uten anstrengelse. Utpusten er på samme måte som innpusten en rolig flytende bevegelse uten rykk og napp.
Hold pusten i et sekund eller to etter hver utpust og etter hver innpust.
Repetisjoner
Opptil 5 runder første dag uten anstrengelse. Deretter øker du med 2 runder for hver dag du gjør pusteøvelsen opptil maksimalt 10 minutter, eller du avpasser i forhold til den tiden du har.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på pusten og bevegelsen den gjør i kroppen.
Pass på
Pust rolig og så dypt inn som mulig. Etter hvert som du blir kjent med pusten kan du kjenne etter om det er mulig å fylle lungene med litt mer luft på innpust. På utpusten kjenner du etter om det er mulig å tømme lungene for enda litt mer luft før neste innpust.
Vær avslappet. Noen får dette til med en gang, andre kan bruke svært lang tid. Bruk den tiden du trenger.
Det er ikke slik at man skal gå rundt og tenke på pusten sin hele tiden. 10 minutter om dagen er tilstrekkelig. Det vil da påvirke din naturlige pust slik at du automatisk også puster dypere til vanlig.
Virkning
Trener opp og utnytter lungekapasiteten. Øker bevegelsen og stimulerer de indre organene, øker oksygenopptak og utskillelse av karbondioksid. Avspenner og roer kroppen og øker evnen til konsentrasjon og tilstedeværelse. Dypere og rolige pustemønster har generelt sett stor positiv innvirkning på kroppen.
Comments